Hayat sürekli yorulmak için çok kısa. Ve yatakta gereğinden fazla bir dakika geçiremeyecek kadar meşgulsün.
Bu gerçeklere bariz çözüm, uyku kalitenizi en üst düzeye çıkarmak, yatağınızda mümkün olduğunca çok dinlenme ve enerji harcamaktır. Elbette, yeterli uyku süresinin yerini hiçbir şey tutamaz, ancak sağlıklı ve başarılı insanlar, birkaç basit hareketin dinlenmiş ve yola çıkmaya hazır olarak uyanmalarını sağlayabileceğini bilir. Bu yüzden gece yatmadan önce hep böyle şeyler yaparlar.
1. Bir program ayarlayın
Daha iyi uyumaya başlamak için atabileceğiniz ilk ve en iyi adım, sabit bir uyku programı belirlemek ve hafta sonları ve tatillerde bile buna bağlı kalmaktır. En iyi sonuçlar için kişisel ritminizle savaşmaya çalışmayın. Bazı insanlar daha sonra uyanık kalmaya programlanmıştır. , diğerleri parlak ve erken uyanmak için. Mümkünse vücudunuzun tercihlerine saygı gösterin.
Planınıza uymakta zorlanıyor musunuz? 'Sakinleştirici bir uyku rutini ile yolda kalmak sizin için neredeyse imkansızsa, kendinize bir alarm kurmayı düşünün - yatmak için,' HuffPo'yu önerir .
8 kasım burcu
2. Yatmadan Önce Diyetinizi Kontrol Edin
Aynı anda hem sindirmek hem de uyumak için tasarlanmadınız, bu yüzden gecenin erken saatlerinde o ağır akşam yemeğini şımartmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ya da daha sonra yemek yiyecekseniz daha hafif yiyeceklere bağlı kalın.
Yatmadan önce acıkıyor musunuz? 'Çeşitli yiyecekler melatonin salınımını optimize etmeye yardımcı olarak uykuyu destekler. Hindi ve ılık süt, triptofan (melatonin öncüsü) içerirken, bal, uyanıklığı azaltan oreksin içerir. Marmit, badem, papatya ve yulaflı kekler de iyidir ve muzlarda yüksek düzeyde serotonin ve magnezyum bulunur. İyi Uyku Rehberi yazar Sammy Margo İngiltere'ye söyler Telgraf .
3. Ve içecekleriniz
İyi bir gece uykusu çekmek istiyorsanız günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketmemeye dikkat etmeniz gerektiğinin farkındasınızdır, ancak alkolün de uykunuzu bölebileceğini biliyor muydunuz? Bu gece içkisi yatmadan önce uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak gecenizin ikinci yarısını daha rahatsız ve daha az dinlendirici hale getirecektir. Bu yüzden, o kadeh şarabı yeterince erken alın ki, siz ışığı kapatana kadar sisteminizden çıkmış olsun.
4. Gadget'larınızı kapatın
Bilgisayarınızın ve diğer aygıtların yaydığı mavi ışık sizi ayakta tutabilir, bu nedenle yatmadan bir veya iki saat önce bunları kapatın (bu, samanlığa çarpmadan önce günün endişelerinden kurtulmanıza da yardımcı olur).
Veya Dene F.lux . Yazarlarından Dr. Michael Terman, 'Bilgisayar ekranınızın rengini günün şu anki saatine benzeterek vücudunuzun uyku saatinin yaklaştığını fark etmesine yardımcı olan' ücretsiz bir uygulamadır. İç Saatinizi Sıfırlayın 
.
5. Sahneyi ayarlayın
Vücudunuzun ideal uyku ortamı serin, karanlık ve sessizdir, bu nedenle odanızdaki gürültü ve ışığı ortadan kaldırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın (ve hey, termostatı kapatarak da biraz tasarruf edebilirsiniz). Eviniz geceleri gürültülüyse, 'bir vantilatör, klima veya beyaz gürültü uygulaması veya makinesi kullanın. Ayrıca kulak tıkaçlarını da deneyebilirsiniz' Web MD'yi önerir .
Rahat bir yatak da elbette gereklidir. Bu, daha iyi bir şilte veya yastıklar üzerinde para harcamak anlamına gelebilir ( bilim diyor toz akarlarının birikmesi nedeniyle yastıklarınızın muhtemelen her 18 ayda bir değiştirilmesi gerekir). Tüylü arkadaşlarınızdan da özür dilerim, ancak nihai uyku deneyimini hedefliyorsanız, yatağınızdan uzakta uyumak için kendi yerlerini bulmaları gerekecek.
6. Yansıtmak
Uyuyan bilinçaltınız güçlü bir araçtır Bu, zor kararlar vermenize ve yenilikçi fikirler hayal etmenize yardımcı olabilir. Ancak bunu yapabilmesi için ondan yardım istemeniz ve cevaplarını dinlemek için zaman ayırmanız gerekir. Biraz özgürce yazmak için zaman ayırabilir veya karşılaştığınız sorunlar, geçen gün veya yarın için umutlarınız hakkında düşünmek için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Veya basit bir meditasyon pratiği deneyin.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, amacınız yatmadan önce net bir zihne sahip olmaktır. 'Akşamları gün boyu çalışmak için biraz zaman ayırın, yarın yapılacaklar listeleri yapın ve zihinsel masaüstünüzü hala düşünmeniz gereken şeylerden arındırın. Pennsylvania Üniversitesi'ndeki Davranışsal Uyku Tıbbı programından Michael A. Grandner HuffPost'a şöyle diyor:
7. Bir yatma ritüeli benimseyin
Vücudunuzun ve zihninizin uyku zamanının geldiğine dair bir sinyale ihtiyacı var, bu nedenle her gece kendi kişisel kapatma anahtarınız gibi davranan bir dizi rahatlatıcı eylem geliştirin. Okumak iyidir, sıcak bir banyo yapmak da öyle. 'Vücut sıcaklığındaki artış, ardından düşüş uyuşukluğa neden olur' Harvard Med'in Sağlıklı Uyku sitesini açıklıyor .
Yatmadan önce yapılan bu hızlı iş e-posta kontrolünden veya diğer potansiyel olarak uyarıcı veya stresli faaliyetlerden kaçının. Kortizol seviyenizi yükselterek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8 Streç
Bu, özellikle günün büyük bir bölümünü bilgisayar başında kamburlaşarak ya da sizi çok fazla gergin bırakan duruşlarda geçirerek geçiriyorsanız önemlidir.
Sağlık, bu hızlı yatak içi yogayı öneriyor : 'Ayak tabanlarınız bitişik, dizleriniz bükülü ve yere doğru düşerek sırt üstü yatın. Omuzlarınızı geride ve göğsünüzü açık tutarak kollarınızı, avuç içlerinizi iki yanınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, ardından tekrar bire kadar sayarak nefes verin. 10 dakika veya tamamen rahatlamış hissetmeniz için gereken süre boyunca devam edin.' Veya Dene Shape'den bu daha kapsamlı poz serisi .
9. Stres yapmayın
Düzenli bir uyku programı harikadır, ancak planınızın kölesi olmayın veya 'doğru' zamanda uykunuz yoksa stres yapmayın. 15 veya 20 dakika sonra sürüklenmiyorsanız, kalkın ve tercih ettiğiniz yatak öncesi rahatlama aktivitelerinden biraz daha fazlasını yapın.
Ne yaparsan yap, zamana takılma. 'Ya uykuya dalmaya çalışırken ya da gecenin bir yarısı uyandığınızda yatak odanızda bir saate bakmak, aslında stresi artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Harvard uyku sitesi, saatinizin yüzünü kendinizden uzaklaştırın' diyor. Veya daha yüksek bir teknoloji çözümü istiyorsanız, her zaman satın alabilirsiniz. bu saat .
