Daha önce uzun süre oturmanın sizin için gerçekten çok kötü olmasının nedenlerinin listesi hakkında yazmıştım.
Bütün gün oturmanın sadece seni şişmanlatmayacağını, aynı zamanda daha aptal yapabileceğini gösteren araştırmalar gibi. Ya da günün büyük bir bölümünde oturduğunuzda, kardiyovasküler hastalık riski duran insanlara göre iki katına çıkar. Veya günde altı saatten fazla oturursanız, yüzde 18 ölme olasılığı daha yüksek diyabet, kalp hastalığı ve obeziteden günde üç saatten az oturan insanlardan daha fazla.
Veya bu -- ve bu kelimenin tam anlamıyla bir katil -- günde 11 saatten fazla oturursanız, Önümüzdeki üç yıl içinde ölme olasılığı yüzde 40 daha fazla dört saatten az oturan insanlarla karşılaştırıldığında.
Evet: Oturmak senin için gerçekten çok kötü.
Türü.
Harvard biyoloji profesörü ve yeni favori kitabımın yazarı Daniel Lieberman'a göre, Alıştırma: Neden Yapmayı Asla Geliştirmediğimiz Bir Şey Sağlıklı ve Ödüllendiricidir? , oturmak bilgi çalışma çağının yeni bir yan ürünü değildir.
akrep erkeği ayrıldıktan sonra
Lieberman, Latin Amerika'daki yerli avcı-toplayıcılarla hatırı sayılır bir zaman geçirdi. Amaçlardan biri, bu bireylerin kaldırma, taşıma, yürüme, koşma... ve oturma için ne kadar zaman harcadıklarını belirlemekti.
Tahmin edebileceğinizin aksine, dünyanın uzak bir bölgesindeki ortalama bir köye gidin ve muhtemelen insanların çoğunu otururken bulacaksınız. Aslında, ortalama bir avcı-toplayıcı günde yaklaşık 10 saat oturur. Ve atalarımız gibi onlar da yaklaşık beş mil yürüme eğilimindedir.
Ortalama bir Amerikan evine veya ofisine giderseniz tam olarak bunu bulacaksınız.
Oturmanın yeni sigara içme yöntemi olduğunu iddia eden bilimi, yüzyıllardır coğrafi konum, meslek veya yaşam tarzı ne olursa olsun insanların büyük çoğunluğunun günlerinin çoğunu oturarak geçirdiği gerçeğiyle nasıl bağdaştırabilirsiniz?
Lieberman'a göre sorun, çalışırken oturarak geçirdiğimiz zamanla ilgili değil. Oturarak ne kadar boş zaman geçirdiğimize baktığınızda, bu sonuçlar korkutucu olduğunda.
Neden? Nasıl çalıştığını düşün. Oturuyor olsanız bile, sürekli hareket halindesiniz. ulaşmak. Değişiyor. kıpır kıpır. Telefondayken pacing. Su şişenizi doldurmak için kalkıyorsunuz. Tuvaleti kullanmak için. Can sıkıntısını gidermek için dışarıya bakmak.
Oturuyor olsanız bile, en azından mikro hareket ediyorsunuz (az önce uydurduğum bir terim).
Bunu boş zaman oturmakla karşılaştırın. izlemeye karar verdiğini söyle Kraliçe'nin Gambiti . Bir içki alırsın, bir şeyler atıştırırsın, bir battaniye alırsın ve rahat bir kanepeye ya da sandalyeye yerleşirsin.
Ve zar zor hareket ediyorsun. Çünkü üşümenin amacı budur.
Lieberman'ın yazdığı gibi:
Çömeldiğimizde, periyodik olarak ayakta durduğumuzda, hafif aktiviteler yaptığımızda... vücuttaki kasları kasarak hücresel mekanizmalarını harekete geçiririz. Bu hafif aktiviteler, kas hücrelerini enerji tüketmeye, genleri açıp kapatmaya ve diğer işlevleri yerine getirmeye teşvik eder.
Bu faaliyetler ciddi bir egzersiz değildir, ancak insanlardan kısa süreli bile olsa uzun oturma sürelerini kesmelerini isteyen deneyler - örneğin, her yarım saatte bir yüz saniye - daha düşük şeker, yağ ve kötü kolesterol seviyeleri ile sonuçlanır kanlarında ... ve iltihabı gidermek ve fizyolojik stresi azaltmak için kasları uyarır.
Peki ne yapmalısın?
İlk olarak, işte ne kadar oturduğunuzun bilincinde olun. Mümkün olduğunda, etrafta dolaşın. Telefonu kullanırken ayakta durun. Yakınlaştırma araması için durun. Koltuğunuzdan kalkmak için nedenler yaratmak için seçim mimarisini kullanın. Suyu, atıştırmalıkları vb. başka bir odada tutun. Her 30 dakikada bir kalkmanızı hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Öğle yemeğinde kısa bir yürüyüş yapın.
Çalışırken doğal olarak yaptığınız hareket etme ve kıpırdama ile birlikte bu (gerçek) adımlar bol olmalıdır.
Ardından boş zamanlarında otururken daha aktif olmaya odaklanın. Tamamen veda etmek yerine, ara sıra hareket etmenin yollarını bulun. Köpekle oynayın. Çamaşırları katlamak. Sadece sık sık pozisyon değiştirmek yardımcı olacaktır.
Ya da bu zamanı, genellikle başaramadığınız şeyleri yapmak için kullanın. Esnemenin çok sıkıcı olduğunu düşündüğüm için televizyon izlediğimizde 15 dakika yere yatıp esnekliğim üzerinde çalışıyorum. (O gün yapmadığım tüm temel işlerin yanı sıra, çekirdek iş yapmamak için bir bahane bulmak için en sevdiğim egzersizdir.)
Lieberman'ın yazdığı gibi, 'Oturma hakkında okuduğumuz korkutucu istatistiklerin temel olarak çalışmadığımız zamanlarda ne kadar oturduğumuz tarafından yönlendirildiğini tekrar etmekte fayda var.
O halde oturmanın zararlı etkilerinden kaçınmak söz konusu olduğunda, bu senin odak noktan.
Bilim öyle diyor.
